บล็อกของเรา
4 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทั้งร่างกาย
ท่าออกกำลังกายมีให้เลือกมากมายนับไม่ถ้วน แต่ท่าไหนดีที่สุดสำหรับการฝึกทั้งร่างกาย? แน่นอนว่าต้องเป็นท่าที่เรียนรู้ง่ายและทำงานกับกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน
นี่คือสี่ท่าที่ดีที่สุดสำหรับผู้รักฟิตเนสที่มองหาการฝึกทั้งร่างกายที่เรียบง่ายและได้ผล
1. เบอร์พี (Burpees)
เป็นท่าที่เรา “รักที่จะเกลียด” เรารักเพราะมันได้ผล เราเกลียดเพราะมันหนัก แต่ก็ยังอยากทำอยู่ดี
เบอร์พีแบบคลาสสิกทำตามขั้นตอนง่าย ๆ ดังนี้
- เริ่มจากท่ายืน
- ลงสู่ท่าย่อโดยวางมือลงพื้น
- ถีบเท้าไปด้านหลังเข้าสู่ท่าแพลงก์ โดยแขนเหยียดตรง
- ดึงเท้ากลับเข้าสู่ท่าย่อทันที
- ลุกขึ้นยืนจากท่าย่อ
ทำเบอร์พีครั้งเดียวคุณจะแปลกใจว่ามันง่ายแค่ไหน แต่พอทำต่อไปเรื่อย ๆ สักนาที คุณจะรู้ว่ากล้ามเนื้อหลายมัดสามารถทำงานพร้อมกันได้ขนาดไหน ไม่ว่าจะทำช้าหรือเร็ว มันเล่นงานคุณได้เร็วกว่าท่าอื่น ๆ แทบทั้งหมด
ข่าวดีคือความเหนื่อยทั้งหมดคุ้มค่า ท่านี้ทำงานกับกล้ามเนื้อหลักเกือบทุกมัดของร่างกาย โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ จึงทำได้ทุกที่ทุกเวลา
2. วิดพื้น (Push-Ups)
วิดพื้นเป็นหนึ่งในท่าบอดี้เวทที่ได้ผลที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออกและแขน ผู้ที่วิดพื้นเป็นประจำ 30-40 ครั้งต่อรอบจะได้ประโยชน์มาก เช่น หัวใจแข็งแรง ระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น และข้อไหล่มั่นคง วิดพื้นช่วยกระชับแขน อก ไทรเซ็ปส์ สะโพก และขา
นอกจากปรับความเร็วและจำนวนครั้งแล้ว คุณยังปรับน้ำหนักได้ด้วยการวิดพื้นแบบต่าง ๆ กล้ามเนื้อหลักก็ยังได้ทำงานอยู่ดี การเปลี่ยนตำแหน่งแขนและขาจะเปลี่ยนการกระจายน้ำหนักไปยังกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ และการวิดพื้นแบบต่ำคือทางเลือกที่ดีถ้าอยากเน้นกล้ามอก
เป็นท่าเต็มตัวที่ช่วยปั้นรูปร่างและเพิ่มความสวยงามให้ลุคของคุณ
3. สควอต (Squats)
เมื่อพูดถึงสควอต ทุกคนรู้ว่ากล้ามเนื้อขาและก้นได้ทำงาน ประสิทธิภาพของท่านี้ประเมินค่าไม่ได้ สควอตเสริมความแข็งแรงของร่างกายท่อนล่างและแกนกลาง ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายมัดและเผาผลาญแคลอรีได้มาก เช่น กล้ามก้น ต้นขาด้านหน้า กล้ามหนีบ และสะโพก
การเพิ่มจัมพ์สควอตเข้าไปอาจช่วยพัฒนาพลังระเบิดและความเร็ว ซึ่งช่วยเสริมสมรรถนะทางกีฬา
และแน่นอน สควอตไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ทุกที่ ขอแค่มีร่างกายและความตั้งใจ
4. แพลงก์ (Plank)
รายการนี้จะไม่สมบูรณ์หากขาดแพลงก์ ซึ่งอาจเป็นท่าที่โด่งดังที่สุด เพียงรักษาลำตัวให้ตรงและอยู่นิ่งสักครู่ นี่คือแบบพื้นฐานที่สุด คุณยังเพิ่มการเคลื่อนไหวได้ เช่น
- ลงน้ำหนักที่แขนข้างหนึ่ง แล้วใช้มืออีกข้างแตะไหล่ สลับข้าง
- เกร็งแกนกลางและก้น แล้วบิดสะโพกไปมาซ้ายขวา
- ขึ้นลงจากแพลงก์สูงสู่แพลงก์ต่ำ จากแขนตรงสู่ข้อศอก แล้วทำซ้ำ
แพลงก์ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง
แพลงก์ทำงานกับแกนกลาง ก้น และกล้ามหลังต้นขา ช่วยเรื่องบุคลิกท่าทางและการทรงตัว
การทำวันละ 10 นาทีจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงของโครงร่าง ช่วยเรื่องสมาธิ และแม้แต่การหายใจอย่างถูกต้อง
มาฝึกกับเราที่เกาะสมุย ดูคลาสฟูลบอดี้เวิร์คเอาท์ของเราได้ที่ AirGym Family