บล็อกของเรา
วิธีเปิดสะโพกที่ตึง
หลายคนมีกล้ามเนื้อสะโพกตึง อาจเกิดจากการใช้งานหนักหรือไม่ค่อยขยับ ถ้าคุณวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือนั่งทั้งวัน คุณอาจมีสะโพกตึง ซึ่งทำให้ขยับขาไม่สบายและเพิ่มแรงกดที่เข่าและหลังส่วนล่าง คุณเปิดสะโพกได้ด้วยการยืดและออกกำลังกล้ามสะโพกหลากหลายท่า ซึ่งช่วยคลายความตึงและเสริมความแข็งแรง
วอร์มอัพก่อน เดินเล่นเล็กน้อยหรือขยับแขนเบา ๆ ให้สุดช่วง หรือยืดหลังอาบน้ำอุ่น จากนั้นมาเริ่มท่าเปิดสะโพกกัน
ท่าผีเสื้อนั่ง
ท่าผีเสื้อนั่งช่วยเปิดสะโพก ทำงานกับต้นขาและขาหนีบ ไม่ต้องกังวลหากเข่ายังไม่ชิดพื้น เมื่อสะโพกคลายขึ้นคุณจะลดเข่าลงได้
- นั่งบนพื้นเอาฝ่าเท้าประกบกัน หลังตรง
- วางมือบนเท้า
- โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ค่อย ๆ ใช้ศอกดันต้นขาเบา ๆ
- ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 2-4 ครั้งในช่วงเริ่มต้น
ท่านกพิราบ
สำหรับการยืดลึก ลองท่านกพิราบ ช่วยคลายกล้ามสะโพก สะโพกด้านนอก และก้น อีกทั้งคลายกล้ามพซโซแอสที่เชื่อมต้นขากับหลังส่วนล่าง
ถ้าเข่าไม่ดี วางผ้าขนหนูหรือผ้าห่มพับใต้เข่าเป็นเบาะรอง
- เริ่มในท่าคลาน วางเข่าซ้ายไว้หลังข้อมือซ้าย
- วางหน้าแข้งซ้ายลงพื้น ค่อย ๆ ขยับเท้าซ้ายไปข้างหน้า
- เหยียดขาขวาไปด้านหลัง วางหลังข้อเท้าลงพื้น
- ถ้าสะโพกไม่แตะพื้น วางบนบล็อกโยคะหรือหมอน
- ยืดกระดูกสันหลัง วางมือบนพื้นหรือบล็อกโยคะ
- ค้าง 5-10 ลมหายใจ สลับข้างแล้วทำซ้ำ
ท่าสควอตแนวนอน
ท่าสควอตแนวนอนคลายความตึงที่สะโพก ขาหนีบ และหลัง คล้ายท่าแมว-วัวและท่ากบในโยคะ
- คุกเข่าบนพื้น วางเข่ากว้างกว่าสะโพก
- จัดข้อเท้าให้ตรงกับเข่า ยืดกระดูกสันหลัง
- ดันสะโพกไปด้านหลังเข้าหาส้นเท้า
- ค้างไว้ 30 วินาที
มาฝึกกับเราที่เกาะสมุย ดูคลาสความยืดหยุ่นของเราได้ที่ AirGym Family